Чемоданчик психологической помощи

Методы саморегуляции в условиях стресса

       Релаксация – это метод, с помощью которого можно частично или полностью избавиться от физического или психического напряжения.

Упражнения

  1. Сидите спокойно примерно 2 минуты, глаза закрыты. Попытайтесь представить помещение, в котором сидите. Сначала попробуйте обойти мысленно всю комнату (вдоль стен), а затем проделайте путь по всему периметру тела – от головы до пяток и обратно.
  2. Внимательно следите за дыханием, дышите через нос. Сосредоточьтесь на своем спокойном дыхании в течение 1-2 минут. Постарайтесь не думать ни о чем другом.
  3. Сделайте неглубокий вдох и на мгновенье задержите дыхание. Одновременно резко напрягите все мышцы на несколько секунд, стараясь почувствовать напряжение во всем теле. При выдохе расслабьтесь. Повторите 3 раза.
  4. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание – грудные мышцы напряжены. Почувствуйте это напряжение, а затем сделайте резкий выдох, расслабьте грудную клетку. Повторите 3 раза.
  5. Слегка приподнимите обе руки, растопырив пальцы как можно шире – как будто играете на пианино, старайтесь охватить как можно большее количество клавиш. Фиксируйте это положение пальцев в течение нескольких секунд, стараясь почувствовать напряжение. Затем расслабьтесь, руки свободно опустите на колени. Повторите 3 раза.

 

Точечный самомассаж.

Цель: снятие мышечного напряжения, головных болей, избавления от головокружения, бессонницы.

Точка «солнце» (височные впадины) 3 минуты движения по и против часовой стрелки.

«Антистрессовая» точка (центр внутренней части подбородка) Массаж осуществляется большим пальцем правой руки.

Массаж большого пальца помогает справиться с беспокойством и волненями.

Массаж указательного пальца помогает справиться с озабоченностью, с горем, грустным настроением.

Массаж среднего пальца – помогает бороться с ненавистью и жестокостью.

Массаж безымянного пальца помогает справиться с приступом злости.

Массаж мизинца – когда вы чувствуете приступ страха.

 

 

 

 

Упражнение «Лимон»

Цель: снятие психоэмоционального напряжения с помощью чередования мышечного напряжения и расслабления.

Сядьте удобно, руки свободно положите на колени ладонями вверх, плечи и голова опущены, глаза закрыты. Представьте, что у вас в правой руке лежит лимон. Начинайте его медленно сжимать до тех пор, пока не почувствуете, что выжали весь сок. Расслабьтесь. Запомните эти ощущения. Теперь представьте себе, что лимон находиться в левой руке. Повторите упражнение. Вновь расслабьтесь и запомните свои ощущения. Затем выполните упражнение одновременно двумя руками. Расслабьтесь. Насладитесь состоянием покоя.

 

 

Тибецкие монахи время от времени практикуют «цветную медитацию» Чтобы почувствовать себя счастливым, нужно вообразить, что вдыхаешь оранжевый цвет, а выдыхаешь синий цвет; для укрепления самоуважения – вдыхать фиолетовый, а выдыхать желтый

Return to Top ▲Return to Top ▲